Красота и здоровье

Интервальное голодание как секрет молодости и стройности

что такое аутофагия

Полезное действие аутофагии — не новость. Благодаря исследованиям японского ученого Ёсинори Осуми, представленным научному сообществу еще в 2016 году, удалось доказать, что интервальное голодание — продолжительные перерывы между приемами пищи — полезно не только для похудения, но и для общего оздоровления организма. За это молекулярный биолог из Японии стал лауреатом Нобелевской премии в области медицины.

Что такое аутофагия

Термином «аутофагия» в научных кругах  называют процесс, при котором клетка перерабатывает собственные составляющие, например, поврежденные белки и органеллы, а также уничтоженные иммунитетом вирусы и бактерии. В переводе с греческого «аутофагия» буквально означает «есть самого себя».

Суть процесса аутофагии заключается в том, чтобы добыть энергию и строительные материалы для обновления клеток, удалить все поврежденные структуры и таким образом сократить негативные последствия старения организма.

Проводя эксперименты с клетками дрожжей, Ёсинори Осуми заметил, что при недостатке пищи они начинали переваривать окисленные белки и дефектные митохондрии. Главное, что голодание должно вовремя прекратиться, чтобы аутофагия не начала уничтожать саму клетку.

Как активизировать процесс аутофагии

Чтобы запустить в своем организме процесс аутофагии для похудения и омоложения клеток, применяются разные схемы интервального голодания. Одна из самых популярных — 16/8: 16 часов с вечера до утра мы обходимся без пищи, а в течение оставшихся 8 едим 2 или 3 раза. Этот промежуток времени называется окном питания.

Окно питания — это  время, в течение которого мы принимаем пищу. Если вы завтракаете в 10, то «закрыть» окно рекомендуется не позже 18:00.

Ночью организм сжигает больше жира, мы не испытываем голода, поскольку потребляем минимум энергии, у нас повышается метаболическая гибкость — способность организма быстро переключаться с одного источника энергии на другой.

Нобелевскую премию не дают просто так.  Уже есть немало исследований, которые подтверждают,  что сужение окна питания помогает:

  • уменьшить количество жира в организме без потери мышечной массы;
  • снизить кровяное давление, уровень холестерина и глюкозы в крови, аппетит и вес;
  • повысить уровень защиты от ультрафиолета, рака кожи и старения;
  • бороться с инфекцией и воспалительными процессами;
  • сократить риск заболеваний раком груди и болезнями сердца;
  • предотвратить такие заболевания как болезнь Паркинсона, болезнь Гентингтона и некоторые формы старческого слабоумия;
  • улучшить качество сна.

Все еще существует мнение, что есть нужно часто и небольшими порциями, чтобы организм не запасал жир. Но новые исследования противоречат принципам частого дробного питания. Экспериментально удалось доказать, что мыши, которые питались с интервалом в 12 часов, были здоровее, чем те, кого кормили часто и дробно. При одинаковом количестве калорий у первой группы мышей не развивались метаболические заболевания (ожирение, подагра, запоры, сахарный диабет, повышение холестерина), а также был лучше сон.

окно питания

Польза от чувства голода

Прежде чем снова садиться за стол, дождитесь чувство голода. Это очень важно. Когда мы голодны, в организме повышается выработка грелина, который, в свою очередь, активизирует синтез гормона роста — гормона молодости и красоты.

Вот лишь несколько полезных свойств выработки гормона роста:

  1. Активизация обменных процессов в организме.
  2. Рост мышечной ткани.
  3. Поддержка водного баланса кожи.
  4. Повышение скорости обновления клеток.
  5. Жиросжигание.
  6. Снижение инсулинорезистентности за счет повышения чувствительности клеток к инсулину.

Таким образом, промежутки голода между приемами пищи позволяют сбросить лишний вес гораздо быстрее. Поскольку с возрастом уровень естественной выработки гормона роста снижается, важно не забывать о физических нагрузках и полноценном сне.

Окно питания и циркадные ритмы

Сужать окно питания нужно согласно циркадным ритмам, связанным со сменой дня и ночи. Утром происходит выброс гормона кортизола, вызывающий прилив энергии и хороший аппетит. Вечером тело, готовясь ко сну, вырабатывает мелатонин, что замедляет все внутренние процессы, включая пищеварение.

Достаточный ночной сон важнее физических упражнений и питания, так как он существенно влияет на эмоции и на иммунную систему. Хроническое недосыпание опасно для здоровья. Прочитайте о причинах бессонницы и способах восстановить полноценный сон.

Поздние приемы пищи сбивают внутренние часы. Вы, наверное, замечали, что после запоздалого ужина с трудом просыпались и завтракать совершенно не хотелось? Это и неудивительно, ведь при низком кортизоле нет ни сил, ни аппетита. К вечеру вы «раскачивались», кортизол повышался, и снова вызывал желание хорошенько подкрепиться. В результате такого сбоя в питании и гормональном равновесии повышается риск развития диабета, ожирения и депрессий.

Если вы, не снижая суточной нормы калорий, сузите окно питания до 6 – 8 часов и будете завтракать плотнее, чем ужинать, то довольно скоро начнете сбрасывать вес без ущерба для здоровья и изнурительных диет.

Противопоказания для интервального голодания

Поскольку статья вызвала живой отклик в соцсетях, я посчитала необходимым добавить пару слов о том, кому нужно быть осторожным с подобным режимом питания. Итак, интервальное голодание не рекомендуется при следующих состояниях и заболеваниях:

  • болезнь Жильбера;
  • некоторые хронические заболевания ЖКТ;
  • камни в желчном пузыре или удаленный ЖП;
  • усталость надпочечников;
  • лептинорезистентность (устойчивость мозга к восприятию гормона насыщения, который вырабатывают жировые клетки).

Если вы страдаете диабетом 1 типа и вынуждены принимать инсулин, желательно проконсультироваться со своим эндокринологом относительно продолжительности окна питания.

Интервальное голодание – это не диета и не голодание. Под этим термином подразумевается всего лишь сокращение времени, в течение которого вы принимаете пищу.

Как преодолеть чувство голода

Если вы пытались сидеть на диете, чувство голода по вечерам, возможно, лишало вас решимости продолжать идти к цели. Ученые установили связь между выработкой гормона голода и циркадными ритмами организма. Самые высокие уровни грелина (гормона голода) приходятся на 8:00, 13:00 и 19:00. Даже если вы не поели в это время или ограничились травяным чайком, грелиновый пик идет на спад.

Голод — это зачастую сила привычки. Мы едим не всегда потому, что голодны, а потому, что в течение дня несколько раз повышается уровень грелина. Если продолжать питаться дробно и часто, чувство голода, к сожалению, становится сильнее.

По мнению ученых, организм быстро — в течение недели — привыкает к суженному окну питания и продолжительным перерывам в еде, в результате грелиновые пики возникают реже.

Поэтому было бы неплохо взять себя в руки и немного потерпеть. В крайнем случае съесть небольшой кусочек хорошего сыра. А когда организм привыкнет к новой схеме питания, аппетит станет не таким зверским, улучшится качество сна, вы будете проще просыпаться по утрам, исчезнут отеки, да и сил прибавится. Разве не стоит попробовать?

Чтобы не пропустить другие полезные статьи, следите за появлением новых материалов в Телеграм-канале Школа Дам.

2 Replies to “Интервальное голодание как секрет молодости и стройности”

  1. В общем, интервальное голодание может оказаться весьма неплохой штукой, способной улучшить качество жизни. Так что имеет смысл попробовать. Если, конечно, ваш терапевт не против.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *