Неважно, сколько вам сейчас лет — двадцать, тридцать или пятьдесят. То, как вы будете чувствовать себя в ближайшие годы и десятилетия, зависит от вашего образа жизни сегодня. Незначительные решения, которые мы принимаем каждый день, – что есть и пить, заняться физкультурой или полежать — чрезвычайно важны для здоровья.

Питание: что есть, чтобы оставаться молодой и здоровой

Основа полноценного питания – разнообразие. Конечно, в меню должны входить полезные продукты, но если они не будут разнообразными, организм не получит того, что необходимо для слаженной работы. В ежедневном рационе должны присутствовать белки, сложные углеводы, полезные жиры и достаточное количество овощей.

• Ешьте овощи, желательно сезонные (как сырые, так и обработанные термически) в сочетании с белком. Овощи должны занимать большую часть вашей тарелки.
• Ешьте качественное мясо и полезную рыбу.
• Ешьте сложные углеводы, прежде всего каши.
• Не бойтесь жира. Растительные жиры полезны, без них многие витамины не усваиваются. Какой жир наиболее предпочтителен? Кокосовое масло, топленое сливочное масло, оливковое масло, льняное масло, масло авокадо.
• Ешьте квашеные овощи.
• Не пренебрегайте травами, используйте их в виде специй и чаев.
• Ешьте орехи и семена.
• Выбирайте только домашние сладости.

Чего следует избегать, если вы размышляете о том, как укрепить здоровье?

Постарайтесь исключить из рациона:

• сахар;
• рафинированные продукты;
• фаст-фуд;
• искусственные напитки;
• клейковину, особенно пшеничную, или значительно ограничьте ее потребление. Узнайте немного больше об опасности глютена.

Кроме того, ограничьте потребление соли (вместо обычной поваренной покупайте морскую соль) и молочных продуктов из коровьего молока.

Как правильно принимать пищу

1. Ешьте медленно и тщательно пережевывайте — это очень важно!
2. Старайтесь есть чаще, но меньшие порции.
3. Питайтесь регулярно. Если организм привыкнет получать пищу в определенное время (каждые 2-4 часа), он отрегулирует обмен веществ и перестанет делать запасы жира.
4. Белковую пищу лучше есть в первой половине дня.
5. Углеводы желательно включить во второй завтрак – это источник энергии на целый день.
6. Фрукты старайтесь есть отдельно, предпочтительно в первой половине дня.
7. Старайтесь сочетать продукты следующим образом: углеводы/жир + овощи/жир +овощи/жир и белок.
8. Пейте около 2 л воды в день (точнее 30 мл воды на каждый килограмм массы тела).
9. Не запивайте пищу. Пейте жидкости по крайней мере за 30 минут до еды или через полчаса после нее.
10. Не переедайте, постарайтесь закончить прием пищи, прежде чем наступит ощущение сытости.
11. Не ешьте между приемами пищи.

ВАЖНО:

• Проявите силу воли еще в магазине, тогда вам не придется бороться с собой, открывая дверцу шкафа или холодильника.
• Покупайте продукты по списку и лучше всего в то время, когда вы не голодны.
• Позаботьтесь о правильном хранении продуктов и грамотном приготовлении пищи. Поддерживайте чистоту на кухне.

Психологическое равновесие

Если у вас есть пристрастие (алкоголь, сигареты, нездоровая пища, работа), как можно скорее начинайте борьбу. Если вы думаете, что «в любой момент можете бросить», то сделайте это немедленно. Не получается — попросите помощи.

Представьте пропорции разных видов деятельности в вашей повседневной жизни. Если какая-то обязанность поглощает все время, перераспределите задачи между членами семьи, чтобы у вас появилось немного времени для себя. Подумайте, не занимает ли работа слишком много времени. Может быть, что-то реорганизовать, чтобы работать меньше, но эффективнее?

Позаботьтесь о правильном режиме сна, ведь именно в это время восстанавливаются ткани организма.Не теряйте время на блуждание по Интернету.

Не переживайте о том, что не стоит внимания. Если не можете чего-то изменить — смиритесь. Если общение с кем-то плохо на вас влияет и вы можете его ограничить – сделайте это. Вместо этого окружите себя позитивными людьми.

Не взращивайте в себе плохие эмоции. Если они появились, поделитесь переживаниями с кем-то близким или выплесните во время физических упражнений.

Не оценивайте других и не думайте о том, как воспринимают вас люди. Обращайте внимание на мнение людей, которых считаете мудрыми и с благодарностью принимайте их критику.

Научитесь правильно реагировать на комплименты и сами будьте щедры на теплые слова.

Физические упражнения

Физическая активность – главный способ сохранить красоту и здоровье. Не беспокойтесь, что думают другие о ваших занятиях, внешнем виде, здоровье. И вы тоже не оценивайте других и не сравнивайте себя с ними. Ваша главная цель – стать завтра лучше, чем сегодня.

Не измеряйте эффекты тренировок килограммами. Если вам хочется измерить свои достижения, обратите внимание на параметры фигуры.

Если вы только начинаете занятия, приучайте тело к нагрузкам постепенно, чтобы не причинить вреда здоровью. Не рассчитывайте, что спустя неделю будете свободно бегать и сбросите 2 кило.

Организуйте занятия спортом минимум трижды в неделю — это приносит радость, снимает стресс и позволяет продлить молодость. Выбирайте разные формы физической активности: кардио- и силовые тренировки, общеукрепляющие упражнения. Функциональный тренинг – идеальный вариант.

Технические рекомендации для занятий спортом

Заниматься можно не раньше, чем через полчаса после еды. Утром тренируйтесь на голодный желудок, выпив стакан теплой воды или отвара льняного семени. Углеводный завтрак можно съесть после душа. Если вы занимаетесь спортом вечером, и после тренировки хочется есть, съешьте легкую белковую пищу, например, рыбу с отварными овощами.

Обратите внимание на советы тренеров:

1. Позаботьтесь о позвоночнике. По крайней мере, одну тренировку в неделю посвятите пилатесу, плаванию или другим формам упражнений на укрепление мышц позвоночника.
2. Пейте воду во время и после тренировки.
3. Честно выполняйте упражнения на растяжку перед каждой тренировкой. Они делают тело гибким и упругим, а также готовят мышцы к нагрузке.
   После однообразной тренировки (бега или езды на велосипеде) снова делайте растяжку.
4. Чтобы избежать образования молочной кислоты в мышцах (т. наз. «крепатуры»), после тренировки ополосните тело в душе переменными струями горячей и холодной воды.
5. Приобретите для занятий удобную одежду и обувь. Тренируйтесь в проветриваемом помещении.
6. Большее значение имеет качество, а не количество упражнений. 30 махов ногой не принесут пользы, если при этом не контролировать правильную осанку и работу мышц, например, при подъеме ноги.

Ставьте реалистичные цели, но не бойтесь боли. Небольшая боль в мышцах легко устраняется с помощью растяжки. Если ощущаете довольно сильную боль, прекратите тренировку.

Заключение

Принципы, перечисленные в статье, — это своего рода стандарт. Однако мы отличаемся друг от друга ростом, весом, возрастом, привычками, типом обмена веществ и, уж конечно, генами. То, что идеально подходит одной женщине, не обязательно в такие же короткие сроки принесет желаемый эффект другой.

Наблюдайте за самочувствием и реакцией организма: прислушивайтесь к сигналам, которые он посылает, когда вы пытаетесь кормить его вредными продуктами или делать неподходящие вам физические упражнения.

Отдыхайте, если тело или психика сигнализирует об усталости. Постоянно расширяйте области знаний и придерживайтесь поставленных целей. (По материалам Healthy Plan by Ann).

Чтобы не пропустить другие полезные статьи, следите за появлением новых материалов в Телеграм-канале Школа Дам.