Полезное действие аутофагии — не новость. Благодаря исследованиям японского ученого Ёсинори Осуми, представленным научному сообществу еще в 2016 году, удалось доказать, что интервальное голодание — продолжительные перерывы между приемами пищи — полезно не только для похудения, но и для общего оздоровления организма. За это молекулярный биолог из Японии стал лауреатом Нобелевской премии в области медицины.
Что такое аутофагия
Термином «аутофагия» в научных кругах называют процесс, при котором клетка перерабатывает собственные составляющие, например, поврежденные белки и органеллы, а также уничтоженные иммунитетом вирусы и бактерии. В переводе с греческого «аутофагия» буквально означает «есть самого себя».
Суть процесса аутофагии заключается в том, чтобы добыть энергию и строительные материалы для обновления клеток, удалить все поврежденные структуры и таким образом сократить негативные последствия старения организма.
Проводя эксперименты с клетками дрожжей, Ёсинори Осуми заметил, что при недостатке пищи они начинали переваривать окисленные белки и дефектные митохондрии. Главное, что голодание должно вовремя прекратиться, чтобы аутофагия не начала уничтожать саму клетку.
Как активизировать процесс аутофагии
Чтобы запустить в своем организме процесс аутофагии для похудения и омоложения клеток, применяются разные схемы интервального голодания. Одна из самых популярных — 16/8: 16 часов с вечера до утра мы обходимся без пищи, а в течение оставшихся 8 едим 2 или 3 раза. Этот промежуток времени называется окном питания.
Окно питания — это время, в течение которого мы принимаем пищу. Если вы завтракаете в 10, то «закрыть» окно рекомендуется не позже 18:00.
Ночью организм сжигает больше жира, мы не испытываем голода, поскольку потребляем минимум энергии, у нас повышается метаболическая гибкость — способность организма быстро переключаться с одного источника энергии на другой.
Нобелевскую премию не дают просто так. Уже есть немало исследований, которые подтверждают, что сужение окна питания помогает:
- уменьшить количество жира в организме без потери мышечной массы;
- снизить кровяное давление, уровень холестерина и глюкозы в крови, аппетит и вес;
- повысить уровень защиты от ультрафиолета, рака кожи и старения;
- бороться с инфекцией и воспалительными процессами;
- сократить риск заболеваний раком груди и болезнями сердца;
- предотвратить такие заболевания как болезнь Паркинсона, болезнь Гентингтона и некоторые формы старческого слабоумия;
- улучшить качество сна.
Все еще существует мнение, что есть нужно часто и небольшими порциями, чтобы организм не запасал жир. Но новые исследования противоречат принципам частого дробного питания. Экспериментально удалось доказать, что мыши, которые питались с интервалом в 12 часов, были здоровее, чем те, кого кормили часто и дробно. При одинаковом количестве калорий у первой группы мышей не развивались метаболические заболевания (ожирение, подагра, запоры, сахарный диабет, повышение холестерина), а также был лучше сон.
Польза от чувства голода
Прежде чем снова садиться за стол, дождитесь чувство голода. Это очень важно. Когда мы голодны, в организме повышается выработка грелина, который, в свою очередь, активизирует синтез гормона роста — гормона молодости и красоты.
Вот лишь несколько полезных свойств выработки гормона роста:
- Активизация обменных процессов в организме.
- Рост мышечной ткани.
- Поддержка водного баланса кожи.
- Повышение скорости обновления клеток.
- Жиросжигание.
- Снижение инсулинорезистентности за счет повышения чувствительности клеток к инсулину.
Таким образом, промежутки голода между приемами пищи позволяют сбросить лишний вес гораздо быстрее. Поскольку с возрастом уровень естественной выработки гормона роста снижается, важно не забывать о физических нагрузках и полноценном сне.
Окно питания и циркадные ритмы
Сужать окно питания нужно согласно циркадным ритмам, связанным со сменой дня и ночи. Утром происходит выброс гормона кортизола, вызывающий прилив энергии и хороший аппетит. Вечером тело, готовясь ко сну, вырабатывает мелатонин, что замедляет все внутренние процессы, включая пищеварение.
Достаточный ночной сон важнее физических упражнений и питания, так как он существенно влияет на эмоции и на иммунную систему. Хроническое недосыпание опасно для здоровья. Прочитайте о причинах бессонницы и способах восстановить полноценный сон.
Поздние приемы пищи сбивают внутренние часы. Вы, наверное, замечали, что после запоздалого ужина с трудом просыпались и завтракать совершенно не хотелось? Это и неудивительно, ведь при низком кортизоле нет ни сил, ни аппетита. К вечеру вы «раскачивались», кортизол повышался, и снова вызывал желание хорошенько подкрепиться. В результате такого сбоя в питании и гормональном равновесии повышается риск развития диабета, ожирения и депрессий.
Если вы, не снижая суточной нормы калорий, сузите окно питания до 6 — 8 часов и будете завтракать плотнее, чем ужинать, то довольно скоро начнете сбрасывать вес без ущерба для здоровья и изнурительных диет.
Противопоказания для интервального голодания
Поскольку статья вызвала живой отклик в соцсетях, я посчитала необходимым добавить пару слов о том, кому нужно быть осторожным с подобным режимом питания. Итак, интервальное голодание не рекомендуется при следующих состояниях и заболеваниях:
- болезнь Жильбера;
- некоторые хронические заболевания ЖКТ;
- камни в желчном пузыре или удаленный ЖП;
- усталость надпочечников;
- лептинорезистентность (устойчивость мозга к восприятию гормона насыщения, который вырабатывают жировые клетки).
Если вы страдаете диабетом 1 типа и вынуждены принимать инсулин, желательно проконсультироваться со своим эндокринологом относительно продолжительности окна питания.
Интервальное голодание – это не диета и не голодание. Под этим термином подразумевается всего лишь сокращение времени, в течение которого вы принимаете пищу.
Как преодолеть чувство голода
Если вы пытались сидеть на диете, чувство голода по вечерам, возможно, лишало вас решимости продолжать идти к цели. Ученые установили связь между выработкой гормона голода и циркадными ритмами организма. Самые высокие уровни грелина (гормона голода) приходятся на 8:00, 13:00 и 19:00. Даже если вы не поели в это время или ограничились травяным чайком, грелиновый пик идет на спад.
Голод — это зачастую сила привычки. Мы едим не всегда потому, что голодны, а потому, что в течение дня несколько раз повышается уровень грелина. Если продолжать питаться дробно и часто, чувство голода, к сожалению, становится сильнее.
По мнению ученых, организм быстро — в течение недели — привыкает к суженному окну питания и продолжительным перерывам в еде, в результате грелиновые пики возникают реже.
Поэтому было бы неплохо взять себя в руки и немного потерпеть. В крайнем случае съесть небольшой кусочек хорошего сыра. А когда организм привыкнет к новой схеме питания, аппетит станет не таким зверским, улучшится качество сна, вы будете проще просыпаться по утрам, исчезнут отеки, да и сил прибавится. Разве не стоит попробовать?
Чтобы не пропустить другие полезные статьи, следите за появлением новых материалов в Телеграм-канале Школа Дам.