С приближением тепла многие начинают активнее заниматься спортом, чтобы восстановить формы, утраченные во время зимних холодов. А если вы к тому же часто уезжаете из дома по работе или другим делам, организм испытывает еще больший стресс. Разобравшись, зачем пить магний и как это делать правильно, вы окажете здоровью неоценимую услугу.
Нужно ли вам принимать добавки магния
Возможно, вы сдавали анализы на наличие витаминов и установили, что в вашем организме нет недостатка магния. Однако можно ли определить его дефицит по анализу крови?
По мнению гематологов, картина, которую можно получить на основании исследования крови, не отражает реальное положение дел. Оказывается, 99% магния в нашем теле находится в клетках (костях, мышцах, и даже в волосах), и только 1% — в плазме крови и внеклеточной жидкости.
Как утверждают специалисты лаборатории «Инвитро», даже если организм потеряет 80% «запаса» магния, его уровень в сыворотке останется в пределах нормы.
Но если нельзя доверять анализу крови, как же определить, не пора ли обеспечить своему организму «поставки» магния?
Солидные лаборатории исследуют эритроциты, волосы и ногти на содержание этого макроэлемента. Если в вашей ситуации такой анализ невозможен, следует ориентироваться на самочувствие. У большинства людей дефицит магния проявляется рядом симптомов вроде мышечных спазмов, проблем с пищеварением и сном.
Симптомы нехватки магния
Дефицит магния вызывает множество расстройств. Вот лишь самые распространенные симптомы нехватки магния в организме женщин и мужчин:
- гипертония;
- сердечно-сосудистые заболевания;
- повышенный холестерин, атеросклероз;
- нарушения в работе печени и почек (образование оксалатных камней и вообще склонность к камнеобразованию);
- избыточное образование окиси азота, которое вызывает мигрени, приводит к развитию рассеянного склероза, глаукомы и болезни Альцгеймера;
- недостаточное усвоение витамина К, кальция и калия;
- синдром усталых ног, спазмы икроножных мышц;
- усиление симптомов ПМС (узнайте о других причинах ПМС);
- поведенческие расстройства и перепады настроения;
- бессонница и проблемы с засыпанием;
- депрессия;
- остеопороз;
- кариес;
- отеки вследствие задержки жидкости в организме;
- мышечная слабость и судороги.
Недостаток магния при беременности может закончиться выкидышем, вызывает болезни соединительной ткани. Проблемы с обменом коллагена сразу же отразятся на внешнем виде кожи. Она утрачивает упругость, выглядит тонкой и вялой.
Некоторые специалисты винят дефицит этого элемента в росте риска возникновения опухолей. Хотя полученные данные требуют дополнительных исследований.
Почему дефицит магния так распространен
Причин немало:
- истощение почвы приводит к снижению содержания магния в растениях;
- расстройства пищеварения блокируют усвоение магния в кишечнике;
- прием больших количеств витамина D или витамина К2 (менахинона) для укрепления костей;
- использование лекарств и антибиотиков, уничтожающих бактериальную флору в желудочно-кишечном тракте.
Кроме того, каждый день наш организм выполняет целый комплекс функций. Например, приводит в движение мышцы и сердце, производит гормоны. На все это затрачиваются запасы магния. Хотя нам нужно его не так много — по сравнению с другими питательными веществами — стоит все же регулярно снабжать организм соответствующими продуктами питания или пищевыми добавками.
Как обогатить рацион магнием
Учитывая важную роль магния в организме, а также то, что почти 80% взрослых страдают от его дефицита, стоит пересмотреть привычки питания.
Для начала поговорим, в каких продуктах питания содержится магний, а затем обсудим, как правильно принимать пищевые добавки. Основные доступные источники магния:
- злаки и крупы (овсяная, ячневая, гречневая);
- какао и шоколад;
- белокочанная капуста;
- соевая мука;
- горох и фасоль;
- фрукты (яблоки, абрикосы, бананы, инжир, лимоны, грейпфруты);
- орехи (сладкий миндаль, лесной орех);
- семена подсолнечника;
- морская рыба (камбала, окунь, палтус, сельдь, скумбрия, треска) и креветки.
| Младенцы | Дети | Подростки 14 – 18 лет | Мужчины | Женщины | |
| 6 месяцев – 30 мг | 1-3 лет: 80 мг | Юноши 410 мг | Девушки 360 мг | 19-30 лет: 400 мг | 19-30 лет: 310 мг |
| 7 – 12 месяцев – 75 мг | 4-8 лет: 130 мг | От 31 года: 420 мг | От 31 года: 320 мг | ||
| 9-13 лет: 240 мг | Беременные: 350-360 мг
Кормящие: 310-320 мг |
||||
Некоторые предлагают рассчитывать норму магния в соответствии с весом: 4 — 5 мг на 1 кг веса. Максимальное ежедневное количество потребления — 800 мг.
Магний в добавках
Если вам удается получить достаточное количество магния из продуктов, это хорошо. Но организм может «воспринять» не весь магний. И врачи полагают, что довольствоваться лишь магнийсодержащей диетой недостаточно. Следовательно, придется помочь организму получить магний, принимая пищевые добавки.
Как и с любыми препаратами, нужно быть осторожным при приеме магния, чтобы гигантские дозы не привели к дисбалансу других питательных веществ.
По мнению специалистов, передозировки добиться сложно. Это может произойти, например, только при внутривенном вливании магния человеку с серьезной патологией почек.
Врачи-наркологи, выводящие пациентов из запоя, делают им внутривенные инъекции до 1 г магния. Как правило, его излишек быстро выводится кишечником. Поэтому прием лишней таблетки не повредит организму.
Как выбрать препараты магния
Чтобы получить максимум пользы от добавки и не выбросить деньги на ветер, следует учитывать степень усвоения элемента. А также обратить внимание, с чем нельзя принимать магний. Так, например, кальций, железо и цинк препятствуют его всасыванию. Значит не стоит покупать препараты, которые содержат комбинации этих элементов.
В зависимости от разновидности солей меняется и степень усвоения элемента. Перечислим их в порядке убывания:
- цитрат магния (максимальный эффект);
- лактат, пидолат, аспарагинат магния (средний);
- малат магния рекомендуется спортсменам. Эффективно снимает мышечную боль после тренировки;
- треонат магния стоит принимать при умственных нагрузках и когнитивных расстройствах. Его назначают студентам, пожилым людям, пациентам с болезнью Альцгеймера;
- глицинат магния эффективен при повышенной тревожности, атаках страха. Не имеет слабительного эффекта.
- оксид, сульфат магния (минимальный).
Имеет значение и форма выпуска средства. Таблетки усваиваются не более, чем на 60%, поэтому стоит обратить внимание на растворы в ампулах.
Сколько времени нужно пить магний? Специалисты утверждают: всю жизнь. Если вы заметили пользу от его применения и не столкнулись с побочными эффектами, организм будет только благодарен. Можно делать перерывы, хотя, согласно исследованиям, спустя неделю содержание магния снижается до исходного уровня (как до приема).
Чтобы не пропустить другие полезные статьи, следите за появлением новых материалов в Телеграм-канале Школа Дам.