Перейдя на рацион, в котором нет пшеницы, вы легко сможете съедать на 400 Ккал в день меньше, ни в чем другом себе не отказывая! Кроме того, вам придется обратить внимание на более здоровую пищу, на что так сложно некоторым решиться. В рационе будет больше клетчатки, если блюда из пшеницы мы заменим овощами и орехами. Да и испечь вкусный зерновой хлеб без пшеничной муки и дрожжей не так уж сложно.

Как обойтись без пшеницы в рационе

Вместо блюд, содержащих пшеницу или муку из нее, положите на тарелку немного больше других продуктов, не забывая об их энергетической ценности и качестве. Что есть вместо пшеницы?

• Овощи – ешьте без ограничений (кроме картофеля и кукурузы). В каждый прием пищи включайте сырые, тушеные, приготовленные на пару, запеченные овощи.
• Фрукты – тоже полезны, но уже в меньших количествах, особенно если они богаты сахаром (инжир, финики).
• Необжаренные орехи – при условии, что в них нет искусственных добавок, гидрогенизированных масел, муки и сахара. Поскольку калорийность орехов довольно высока, не стоит есть их слишком много. И чтобы снизить количество фитиновой кислоты, обязательно на несколько часов замачивайте орехи прежде чем их есть.
• Масло – выбирайте лучшее качество, например, оливковое масло первого отжима или масло авокадо. Избегайте жарки на растительном масле и во фритюре, не подвергайте масло длительной термической обработке. Приготовьте топленое масло своими руками. Так оно и дешевле обойдется, и полезнее будет.
• Мясо (белое и красное) и яйца.
• Рыба.
• Сыр, тофу.
• Грибы, зелень, кунжутное масло, льняное семя, соевый соус (попытайтесь найти тот, в составе которого нет глутамата натрия – он повреждает слизистую кишечника и снижает чувствительность вкусовых почек на языке, поэтому вызывает своего рода зависимость), оливки, лимонный сок, перец чили, винный уксус и другие вкусные дополнения к блюдам.

Вегетарианцы и веганы могут есть больше орехов, чечевицы, нута и дикого риса.

Чем заменить хлеб из пшеничной муки

А как же хлеб, спросите вы! Действительно, многие не представляют себе полноценного приема пищи без пары кусочков хлеба. Как приятно на завтрак подсушить его в тостере, тоненько намазать маслом и медом, а потом съесть, запивая чашечкой ароматного кофе!

На самом деле отказ от пшеницы совершенно не означает, что придется лишать себя хлеба вообще. В польском журнале Moda na zdrowie мне встретился рецепт хлеба без глютена. Зерновой вариант не только более полезен, чем обычный хлеб из ржаной муки с добавлением пшеничной, даже испеченный на закваске, но еще и очень сытен, уже не говоря о том, что к тому же невероятно вкусен.

Рецепт зернового хлеба

Порция рассчитана на 1 невысокую форму для выпечки хлеба ( у меня обычная силиконовая формочка).

• 135 г семян подсолнечника;
• 90 г цельных семян льна;
• 2 ст. л. молотого льняного семени;
• 65 г лесных орехов или миндаля;
• 145 г обычных овсяных хлопьев (не быстрого приготовления);
• 4 ст. л. псиллиума (порошка из оболочки семян подорожника);
• 1 ч.л.соли;
• 1 ст.л. кленового сиропа или жидкого меда;
• 3 ст.л. растопленного кокосового или топленого сливочного масла;
• 400-450 мл воды.

В большой миске смешайте все сухие ингредиенты. Добавьте воду, растопленное масло и мед/кленовый сироп. Массу хорошо перемешайте и дайте постоять не менее 2 часов. В это время овсяные хлопья должны набухнуть, а семя льна выделит слизь, которая послужит чем-то вроде связки для ингредиентов хлеба.

Разогрейте духовку до 180°С. Форму застелите бумагой для выпечки (к силиконовой форме тесто не прилипает) и равномерно распределите массу с помощью силиконовой лопатки.

Поставьте хлеб в разогретую духовку и пеките 25-30 минут. Затем выньте хлеб из формы и поставьте допекаться на решетке в течение следующих 30-40 минут. Готовый хлеб должен красиво подрумяниться со всех сторон.

Самое сложное в приготовлении этого хлеба – защитить его от посягательств членов семьи. Как показывает опыт, они практически сразу начнут клянчить хотя бы маленький кусочек. Этого допустить нельзя, поскольку зерновой хлеб без пшеничной муки может потерять форму и поломаться. Он должен полностью остыть, прежде чем его можно будет нарезать.

Немного об ингредиентах

Вероятно, у многих возникнет вопрос, что такое псиллиум, чем его заменить и нельзя ли обойтись без этого компонента.

Псиллиум – это шелуха семян подорожника блошиного (близкого родственника знакомого нам сорняка). Цельная шелуха или мука из нее – мегаполезная пищевая добавка, уникальный источник растворимой пищевой клетчатки. В кулинарии псиллиум используется благодаря своей способности поглощать влагу и превращаться в гелеобразную массу.

В этом рецепте псиллиум помогает скрепить тесто. Можно сказать, что псиллиум – своего рода заменитель глютена (пшеничной клейковины, которая и отвечает за то, чтобы зерновой хлеб без пшеничной муки не крошился).

На наших просторах псиллиум пока еще не так распространен и интернет-магазины запрашивают за маленькую упаковку большие деньги. А вот в Швеции, например, он продается в любом супермаркете и местные хозяйки постоянно добавляют его в выпечку, чтобы улучшить ее качество и повысить содержание клетчатки.

В поисках псиллиума я нашла, кажется, оптимальный вариант на iHerb. Там за 464 г мне пришлось заплатить всего 7,18 у.е. В российских и украинских интернет-магазинах цены пока еще не так доступны.

Заменить псиллиум сложно, но можно попробовать вместо него использовать ксантановую камедь (добавка E415, признана безопасной для применения в пищевой промышленности), с учетом того, что 1 ч. л. ксантановой камеди эквивалентна 1 ст. л. псиллиума.

Вывод

На первый взгляд может показаться, что выпекание такого хлеба — дорогое удовольствие. Действительно, обычно такой полезный хлеб пекут только продвинутые пекарни и дорого просят за небольшую буханочку. Например, в Варшаве мы покупали буханку весом 330 г за 12 злотых (больше 3 у.е.).

Но на самом деле лен, овсянка и семечки стоят сущие копейки, соль и мед обычно есть у любой хозяйки в шкафу, 65 г миндаля — тоже не страшный расход. Раскошелиться придется только на псиллиум и кокосовое масло, если нет топленого сливочного, но купленного количества хватит надолго.

Зато этот рецепт точно придется по душе всей семье. Родные охотнее перейдут на питание без пшеничной муки, если предложить им вкусную альтернативу этого неполезного продукта, станут более стройными и здоровыми. Именно это стоит дороже денег.

Прочитайте также, как приготовить вкусные блинчики без пшеничной муки или оладьи без сахара и муки. А чтобы не пропустить другие интересные рецепты и полезные статьи, следите за появлением новых материалов в Телеграм-канале Школа Дам.